Fette und Öle – was und wieviel brauchen wir (als Veganer) wirklich?

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„Fette und Öle“ ist ein informativer Gast-Beitrag von Hauke Dressel. Hauke belegt fundiert und umfangreich, warum der Konsum der falschen Fette und Öle in zu großen Mengen erhebliche Gesundheitsrisiken birgt und wie dies vermieden werden kann. Da die Auswahl der richtigen Fette und Öle in der (veganen) Ernährung grundlegend – aber dennoch vielfach unbekannt – ist, habe ich mich bewusst entschieden, diesen überaus wertvollen Beitrag in unserer Kategorie „Vegan für Anfänger“ zu veröffentlichen. Ich empfehle für Haukes Artikel „Fette und Öle – was und wieviel brauchen wir (als Veganer) wirklich?“ ganz klar die Nutzung der Druckfunktion, um dieses informative Text-Monster optimal aufnehmen zu können. 😉 Und nun viel Spaß und Wissenszuwachs mit Hauke!


Fette und Öle – Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Die meisten Veganer beginnen irgendwann, sich näher mit Ernährungsfragen auseinanderzusetzen und sei es nur, um in Diskussionen mit Verwandten, Freunden und Kollegen die verbreitete Vorstellung entkräften zu können, dass Tierprodukte zu einer ausgewogenen und gesundheitsförderlichen Ernährung gehören. Dies ist eine leichte Übung, denn tatsächlich stellt man dann recht schnell fest, dass sich nach heutigem Stand der Forschung bis auf das Vitamin B12 alle Makro- und Mikronährstoffe sehr gut aus vollwertiger pflanzlicher Nahrung beziehen lassen und man dabei sogar risikobehafteten Bestandteilen von Tierprodukten wie IGF-1, Cholesterin und diversen Rückständen – z.B. von Antibiotika und PCB – aus dem Weg geht, von Krankheitsauslösern wie Salmonellen und Listerien ganz zu schweigen. Vitamin B12 wiederum wird von Bakterien gebildet und lässt sich problem- und risikolos supplementieren, inzwischen sogar über eine Zahncreme. Auch auf die Gefahr hin, die informierte vegane Leserin zu langweilen: Der Verzicht auf eine B12-Supplementierung ist grob fahrlässig und kann die möglichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung allesamt zunichte machen, indem er zu einem B12-Mangel und damit zu irreversiblen neurologischen Schäden bis hin zur Demenz führen kann.

Aber kann es sein, dass in der veganen Ernährung noch weitere Fallen außer der Vernachlässigung von Vitamin B12 lauern? Schaut man sich die Rolle des Makronährstoffs Fett in der veganen Ernährung an, so stößt man in der Tat auf einen Wert, bei dem Veganer regelmäßig erheblich schlechter abschneiden als Tierverbraucherinnen: Es handelt sich um das Verhältnis von aufgenommenen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis sollte nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter 5:1 liegen, da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren um die selben Enzymsysteme konkurrieren und der Körper bei einem höheren Verhältnis grob gesagt mehr entzündungsfördernde und weniger entzündungshemmende Stoffe produziert. (Prostaglandine, Thromboxan und Prostazykline können in beiden Ausprägungen vorkommen; die produzierte Menge der gefäßerweiternden und antithrombotischen Eicosanoide steigt mit einem höheren Anteil der Omega-3-Fettsäuren.)[1]

In der typischen westlichen Ernährung mit Tierprodukten aller Art liegt dieses Verhältnis durchschnittlich schon bei ungünstigen 10:1, bei Ovo-Lacto-Vegetariern beträgt es bis zu 16:1 und bei Veganern sogar bis zu 20:1. Damit berauben sich die meisten Veganerinnen eines großen Teils der gesundheitlichen Vorteile, die eine rein pflanzliche Ernährung insbesondere gegen Erkrankungen der Blutgefäße und des Herzens aber auch gegen neurologische Erkrankungen bieten könnte.

Woran liegt das? Nun, in einer pflanzlichen Ernährung kommen Omega-6-Fettsäuren vor allen Dingen als Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren als (Alpha-)Linolensäure vor. Diese beiden Fettsäuren sind in der Tat auch die einzigen essenziellen Fettsäuren, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden, während alle anderen Fettsäuren auch aus diesen und anderen Basis-Bausteinen in der Nahrung hergestellt werden können. (Insbesondere auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die als herzgesund gelten und die sonst nur in Mikroalgen und in Fisch in nennenswerten Mengen vorkommen.)

Schaut man sich die Zutatenlisten vieler Produkte an, die Veganer gerne anstelle von Fleisch, Käse, Sahne und Butter konsumieren, nämlich „Veggie-Fleisch“, pflanzliche Brotaufstriche, Pflanzenmargarine, vegane Sahne, veganen Käse und so fort, stellt man alsbald fest, dass diese meist beträchtliche Anteile an Pflanzenölen enthalten, und dabei meist solche, deren Verhältnis von Linol- zu Linolensäure schlechter als das empfohlene ist: Sonnenblumenöl mit sagenhaften 126:1,  Olivenöl mit 7,5:1 und Sojaöl mit 7:1. Palmöl sei hier nicht genannt, da es hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält und schon aus ökologischen Gründen möglichst vermieden werden sollte. Auch viele verbreitete vegane Rezepte machen extrem großzügig von Sonnenblumen- oder Olivenöl Gebrauch. Es gibt jedoch auch Pflanzenöle, die ein besseres Verhältnis aufweisen. Unter diesen sticht Rapsöl mit einem Verhältnis von 2:1 besonders heraus, da es sowohl günstig produziert werden kann als auch recht hitzestabil ist, während dies z.B. auf andere Omega-3-reiche Öle wie Leinsamenöl, Walnussöl oder Hanfsamenöl nicht zutrifft.

Sind extrahierte Fette und Öle etwa der „Käse der Veganer“?

Aber muss diese „Anreicherung“ veganer Produkte und Rezepte mit großen Mengen Pflanzenöls überhaupt sein? Oder könnte es sein, dass ebenso wie laut Attila Hildmann Käse das Fleisch der Lacto-Vegetarierinnen ist, extrahierte Öle der Käse der Veganer sind? Wieviel Fett benötigt der Körper überhaupt und in welcher Form benötigt er es?

Die DGE nennt lediglich für die erwähnten essenziellen Fettsäuren empfohlene Mindestanteile, wonach 2,5% der aufgenommenen Nahrungsenergie aus Linolsäure und 0,5% aus Linolensäure stammen sollen, welche damit dann auch im empfohlenen Höchstverhältnis von 5:1 zueinander stehen. Ansonsten nennt sie nur Höchstgrenzen für die verschiedenen Gruppen von Fettsäuren (maximal 10% als gesättigte Fettsäuren und maximal 30% Gesamtfettaufnahme).

Die der UNO angegliederte FAO nennt in einem Expertenbericht von 2010 eine Untergrenze von 15%, die die Fette zur insgesamt aufgenommenen Nahrungsenergie beitragen sollen. [2] Dabei hat sie jedoch insbesondere auch Entwicklungsländer wie Bangladesh im Blick, wo nicht nur der Anteil von Fetten an der aufgenommenen Nahrungsenergie gering ist, sondern auch die absolut aufgenommene Nahrungsenergie, so dass sich dort natürlich eine Verbesserung der Ernährungssituation mit den sehr energiedichten Nahrungsfetten anbietet.

Namhafte Mediziner empfehlen den Verzicht auf extrahierte Öle und Fette

Braucht es also für eine gesundheitsförderliche pflanzenbasierte Ernährung diese Mengen Pflanzenöls, wie Veganerinnen sie in aller Regel konsumieren? Wenn man einmal unvoreingenommen von unseren neuzeitlichen Kochtraditionen darüber nachdenkt, kommt man schnell zu der Erkenntnis, dass extrahierte Pflanzenöle das aus Pflanzen herausgepresste, reine Fett sind. Vom darin gelösten Vitamin E abgesehen enthalten sie keine nennenswerten Mikronährstoffe mehr, sondern lediglich noch weitestgehend leere Energie in Form von Fett, vergleichbar mit der leeren Energie wie sie weißes Mehl oder Zucker in Form von Kohlehydraten liefern. Tatsächlich weisen Pflanzenöle sogar eine höhere Energiedichte auf als Butter oder Speck. Es ist schon von daher nicht plausibel, dass extrahierte Pflanzenöle gesundheitsförderlicher sein könnten als die Pflanzen, aus denen sie stammen, die aber außer dem reinen Energiegehalt zusätzlich noch eine breite Palette von nützlichen Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und sonstigen Mikronährstoffen aufweisen; man denke etwa an Oliven, Walnüsse, Lein-, Hanf- oder Sesamsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.

Tatsächlich empfehlen viele Mediziner, die die erstaunlichen präventiven und sogar heilenden Möglichkeiten einer vollwertigen und rein pflanzlichen Ernährung erkannt haben, nicht nur den Verzicht auf Tierprodukte, sondern auch den auf extrahierte Öle. Genannt seien z.B. Dr. Joel Fuhrman, Dr. Neal Barnard, Dr. John McDougall und Dr. Caldwell B. Esselstyn. Dr. Neal Barnard konnte mit einer vollwertig veganen und ölfreien Ernährung viele seiner Patienten von Typ-II-Diabetes befreien. [3] Dr. Caldwell B. Esselstyn hat mit ihr über einem Dutzend schwerst herzkranker und von den Kardiologen bereits aufgegebener Patienten ein neues, beschwerdefreies Leben geschenkt – ein Erfolg, den keine andere Ernährungsform für sich in Anspruch nehmen kann, auch nicht die viel gepriesene mediterrane oder Mittelmeer-Ernährung.

Nach Dr. Esselstyn sind Herz- und Gefäßerkrankungen, die in der westlichen Welt mit fast 50 Prozent noch immer die Todesursache Nummer Eins sind, „ein zahnloser Papiertiger, der gar nicht existieren müsste und der, wenn er existiert, nicht fortschreiten müsste.“ [4] In seinem Buch „Prevent and Reverse Heart Disease“ [5] legt er dar, dass jegliches Pflanzenöl -auch das vermeintlich herzgesunde Olivenöl- den Arterien schadet, indem es die Stickstoffmonoxidproduktion der Endothelschicht behindert und in dieser entzündliche Prozesse auslöst, die zu Plaque- und Thrombenbildung führen können. [6] Überschüssiges Fett wird vom Körper unter anderem in Cholesterin umgebaut, welches dann durch die Arterien kursiert und ebenfalls zur Arteriosklerose beiträgt. Als plastisches Beispiel dafür erwähnt Dr. Esselstyn die Ergebnisse der Autopsien getöteter Soldaten aus den Kriegen in Korea und Vietnam: Die koronaren Arterien der asiatischen Soldaten waren weitgehend sauber und frei von Fettablagerungen. Demgegenüber wiesen die koronaren Arterien von 80 Prozent der amerikanischen Soldaten trotz ihres niedrigen Alters bereits starke Ablagerungen oder Schäden auf, die sich mit jedem weiteren Lebensjahrzehnt verschlimmert hätten.

Bereits nach zwei Wochen einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne extrahierte Öle sinken die Cholesterinwerte auf völlig natürliche Weise in Bereiche, die ein Fortschreiten von Arteriosklerose unmöglich machen. Diese Möglichkeit macht sich übrigens auch der ehemalige US-Präsident und nachmalige Herzpatient Bill Clinton zunutze.

Die Mittelmeer-Ernährung ist allenfalls etwas weniger herzschädlich als die westliche Standardernährung

Die vielen Studien, die einen Vorteil der mediterranen Ernährung für die Herzgesundheit gegenüber der westlichen Standardernährung belegen sollen und von denen die größte und bekannteste die „Lyon Diet Heart Study“ [7] sein dürfte, zeigen allesamt nur, dass die Mittelmeer-Ernährung etwas weniger herzschädlich ist als die westliche Standardernährung mit ihrem hohen Anteil an tierlichen und gesättigten Fetten. Auch in den Mittelmeer-Ländern starb und stirbt schließlich ein hoher Anteil der Menschen an Herzinfarkt, während diese Krankheit in vielen ländlichen Regionen Asiens bis zur Übernahme westlicher Ernährungsgewohhneiten extrem selten war. Selbst der sehr begrenzte Erfolg der Mittelmeer-Ernährung ist offenbar nicht dem Olivenöl, sondern ihrem höheren Obst- und Gemüseanteil zu verdanken. [8]

Immer wieder liest man auch Schlagzeilen in der Presse, wonach Studien herausgefunden hätten, dass die Mittelmeer-Ernährung einer fettarmen Ernährung bei der Prävention von Herzkrankheiten überlegen sei. So wurde sogar in der Ärztezeitung Anfang 2013 unter der Überschrift „Mittelmeerküche schlägt fettarme Kost“ eine Studie von Estruch et al. zitiert. [9] Alle diese Studien kann man aber getrost ignorieren, da sie in Wahrheit nie eine fettarme Kost untersuchen. So lag der Anteil der Fette an der Gesamtnahrungsenergie in der Estruch-Studie bei der Gruppe mit der vermeintlich fettarmen Ernährung bei sagenhaften 37%, weit über der von der DGE empfohlenen Höchstgrenze von 30%.

Der bekannteste vegane Arzt im deutschsprachigen Raum, Dr. med. Walter Henrich, hat sieben Hauptregeln der gesunden veganen Ernährung formuliert, von denen eine lautet:

Zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen (Herzkranke sollten auf zusätzliche Fette/Öle völlig verzichten), dies gilt aber nicht für vegane Kleinkinder. [10]

Damit weicht Dr. Henrich zwar von Dr. Esselstyns Empfehlung für einen völligen Verzicht auf extrahierte Fette ab (vielleicht aus Akzeptanzgründen), geht aber doch in die gleiche Richtung. Auch er nennt jedenfalls keine Mindestmenge an zusätzlichen Fetten oder Ölen. Der Verfasser würde in dieser Regel „Herzkranke“ durch „und solche die es nicht werden wollen“ ergänzen. Das Tückische an Arteriosklerose ist ja, dass man sie meist nicht fühlen und auch nicht im gesamten Körper diagnostizieren kann und dass bei ca. einem Drittel der von Herzinfarkt Betroffenen der Tod das erste (und damit leider auch letzte) Warnsignal ist. Auch ischämische Schlaganfälle sind eine Folge von beschädigten Arterien, kommen meist völlig unerwartet und führen dann oft sofort zu unwiderruflichen Behinderungen. Die beliebte Comedienne Gabi Köster ist dafür das derzeit prominenteste Beispiel. Zumindest wenn man familiär vorbelastet ist, sollte man sich also über seinen Verbrauch an extrahierten Fetten ernsthafte Gedanken machen.

So kann man essenzielle Fettsäuren erhalten, ohne seine Arterien schädigen zu müssen

Auch ohne zugesetzte Öle kann man gerade die benötigten essenziellen Fettsäuren leicht aus naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln beziehen ohne dafür die Arterien schädigen zu müssen. So enthalten Leinsamen und Walnüsse viel Linol- und Linolensäure in einem sehr günstigen Verhältnis. Gerade mit Leinsamen, bei denen die Linolensäure die Linolsäure deutlich übersteigt, lässt sich auch das weniger günstige Verhältnis bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln wieder etwas ausgleichen. So kann man sich z.B. jeden Tag ein bis zwei Esslöffel Leinsamen unter das morgendliche Müsli mischen oder sie zum Salatdressing geben. Sie sollten jedoch geschrotet sein, da sie sonst meist unverdaut den Darm passieren. Andererseits sollte man keine vorgeschroteten Leinsamen kaufen, da diese nach einiger Zeit ranzig werden, was nichts anderes heißt, als dass ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidieren und dann mehr schaden als nutzen. Idealerweise kauft man ganze Leinsamen, schrotet sich jeweils eine Wochenration (z.B. in einer günstigen Kaffeemühle) selbst und lagert sie zum weiteren Verbrauch im Kühlschrank.

Andere pflanzliche Fettlieferanten sind alle sonstigen Nüsse und Samen, sowie auch Hülsenfrüchte, Mais, Oliven, Tofu, Vollgetreide und da insbesondere Haferflocken.

Aber was ist mit den fettlöslichen Vitaminen?

Ein Einwand, den man oft gegen den Verzicht auf zugesetzte Fette hört, ist der, dass diese erforderlich seien, um die fettlöslichen Vitamine und Vorstufen, insbesondere Vitamin E und das auch als Provitamin A bekannte Beta-Carotin aufnehmen zu können. (Zu den fettlöslichen Vitaminen gibt es eine schöne Eselsbrücke: Es sind die, die als Buchstaben im Wort „EDEKA“ vorkommen.)

Tatsächlich gibt es eine oft zitierte Studie der Iowa State University aus dem Jahr 2004 [11], bei der drei Versuchsgruppen von nüchternen Studenten eine Salatportion aus Spinat, Romana-Salat, geriebenen Karotten und Cherry-Tomaten serviert wurde, wobei eine Gruppe gar kein Dressing zum Salat erhielt, eine zweite ein Low-Fat-Dressing mit insgesamt sechs Gramm Fett und die dritte ein Dressing mit stolzen 28 Gramm Fett. Nach der Mahlzeit wurde durch Blutanalysen ermittelt, wie viel Beta-Carotin aus den Karotten vom Körper der Probanden aufgenommen worden war. Bei der Gruppe mit dem Vollfett-Dressing wurde ein hoher Wert an Beta-Carotin gemessen, bei der  Gruppe mit dem Low-Fat-Dressing schon ein deutlich reduzierter Wert und bei der Gruppe ohne Dressing wurde schließlich gar kein Beta-Carotin im Blut gefunden.

Diese Studie weist jedoch ein paar offensichtliche Schwächen auf:

  • Normalerweise isst niemand bei einer Mahlzeit ausschließlich dressingfreien Salat aus grünen Blättern, Karotten und Tomaten.
    In dieser Form würde man Salat nur als Beilage zu einer gehaltvolleren Mahlzeit essen.
    Hingegen würden sich in einem veganen Salat, der als Hauptmahlzeit oder Snack dienen soll, z.B. auch noch Mais, Bohnen, Oliven, Tofu-Würfel, gehackte Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen oder Hanfsamen finden. All das würde bereits soviel Fett mitbringen, dass man getrost auf ein Dressing mit extrahiertem Öl verzichten könnte.
  • Nahrungsfette verbleiben besonders lange im Magen-Darm-Trakt. Auch noch zwei Stunden, nachdem man beispielsweise ein Müsli mit Leinsamen, Wal- oder Haselnüssen gegessen hat, können die darin enthaltenen Fette helfen, beispielsweise das Beta-Carotin einer später als Snack genossenen Möhre in den Stoffwechsel des Körpers zu schleusen.
  • Das Beta-Carotin verbirgt sich in den festen Zellwänden unbearbeiteter Karotten. Ebenso wie Öl helfen kann, es aus diesen zu befreien, ist das auch mit sanftem Garen oder Zermixen möglich. Durch diese Bearbeitung kann die Aufnahme des Beta-Carotins um ein Vielfaches gesteigert werden. Dies wird auch von den Autoren der Studie erwähnt.
  • Durch den Verzicht auf extrahierte Öle kann man derart viele Kalorien einsparen, dass man ein Mehrfaches an Karotten und damit an Beta-Carotin verzehren könnte ohne die eingesparte Nahrungsenergie wieder wett zu machen.
  • Unter den an der Studie beteiligten Einrichtungen findet sich auch das Procter & Gamble Nutrition Science Institute. Procter & Gamble ist global im Großhandel mit Speiseölen aktiv. Man sollte nicht annehmen, dass die Ergebnisse der Studie dadurch verfälscht wären, aber vielleicht könnte doch das Design der Studie dadurch beeinflusst gewesen sein?

Andere Studien ergeben denn auch, dass bereits kleinste Mengen an Nahrungsfetten genügen, damit fettlösliche Vitamine vom Körper verwertet werden können:

Bereits im Jahr 2000 wurde eine Studie im American Journal of Nutrition [12] veröffentlicht, bei der synthetisches Vitamin E, Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Lutein mit warmen Mahlzeiten verabreicht wurden. Dabei gab es zwei Testzeiträume von jeweils einer Woche: Einen mit einem geringen Fettgehalt der Mahlzeiten von gerade einmal drei Gramm und einen weiteren mit einem hohen Fettgehalt von 36 Gramm. Das Vitamin A, das Alpha-Carotin und das Beta-Carotin wurden dabei in beiden Durchgängen jeweils gleich stark resorbiert. Lediglich vom sekundären Pflanzenstoff Lutein wurde bei den fettarmen Mahlzeiten nur knapp halb soviel aufgenommen wie bei den fettreichen. Lutein ist ein Carotenoid, welches in jeglichem dunkelgrünen Gemüse wie Broccoli, Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Rucola,  Mangold, Lauch, Petersilie, grünen Bohnen und Erbsen reichlich vorhanden ist. Zudem auch in Weißkohl, Tomaten, Mais, Pfirsichen und Mandarinen. Gerade diese Lebensmittel sind aber in einer vollwertig veganen Erährung so stark gewichtet, dass selbst bei einer um die Hälfte verringerten Lutein-Resorption nie ein Engpass der Versorgung mit diesem Stoff droht.

Die Studie hat damit also gezeigt, dass bereits drei Gramm Fett pro Mahlzeit genügen, damit der Körper die wesentlichen fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann. (Den darin nicht untersuchten Vitaminen D und K wären jeweils eigene Artikel zu widmen.) Eventuell hätte auch ein noch geringerer Fettgehalt der Mahlzeiten keine wesentliche Reduzierung in der Aufnahme dieser Vitamine ergeben, aber tiefer als drei Gramm ist man in dieser Studie nicht gegangen.

3 Gramm Fett – das entspricht übrigens 50 Gramm Räuchertofu, einer kleinen Dose Mais, einem Esslöffel Sesam- oder Leinsamen, drei Walnusshälften  oder drei entsteinten Kalamata-Oliven. Und damit ist man bereits auf der ganz sicheren Seite. Somit zeigt sich: Extrahierte Öle sind überflüssig, ihnen steht kein Nutzen gegenüber, der ihren Schaden für die Arterien aufwiegen könnte.

Nur der Vollständigkeit halber sei noch eine weitere Studie erwähnt, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde [13] und bei der mit einer sehr genauen Messmethode die Resorption von Beta-Carotin bei philippinischen Schulkindern je nach dem Fettanteil der servierten Mahlzeiten erfasst wurde. Wesentlich näher an der Realität wurde hierbei auch die gesamte aufgenommene Nahrung über den Untersuchungszeitraum von 9 Wochen erfasst, einschließlich der Snacks außerhalb der Schulzeiten. Auch in dieser Studie ergab sich wieder das gleiche Bild: Die Beta-Carotin-Aufnahme wurde durch einen höheren Fettgehalt der Nahrung nicht im Mindesten gesteigert. Die Gruppe, deren Mahlzeiten jeweils der nur 2,6 Gramm Fett enthielten und die im Schnitt lediglich 12 Prozent ihrer Nahrungsenergie aus Fetten bezog, nahm exakt genauso viel Beta-Carotin auf wie die beiden anderen Gruppen mit einer mittleren und einer hohen Fettaufnahme.

Die fettlöslichen Vitaminen werden übrigens in der Leber zwischengespeichert und können auch nicht ohne weiteres entsorgt werden. Hier droht daher auch die Gefahr einer Überdosierung, wenn man sie in synthetischer Form supplementiert. Eine ganze Palette von Studien deutet auf verschiedenste Gesundheitsrisiken von Vitamin-A- und Vitamin-E-Supplementen hin und es ist unverständlich, dass damit versetzte Lebensmittel weiterhin im Supermarkt frei verkauft werden dürfen. Glücklicherweise ist eine Überdosierung dieser Vitamine praktisch nicht möglich, wenn man sie aus schonend bearbeiteten Pflanzenprodukten bezieht. So ist in Pflanzen nie Vitamin A, sondern immer nur die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin enthalten, von der der Körper nur so viel umwandelt, wie er gerade benötigt.

Fazit zu Fetten und Ölen

Die meisten Veganerinnen haben sich für ihre Lebensweise entschieden, um sich nicht weiter am  grausamen und zynischen „Verbrauch“ anderer Wesen zu beteiligen, die mit Bewusstsein und der Fähigkeit zu Leid und Freude ausgestattet sind. Das Grundprinzip ist „Ahimsa“, d.h. der Wunsch, unnötiges Leid und unnötigen Schaden zu vermeiden.

Wunderbarerweise besitzt eine vollwertig pflanzliche Ernährung das Potenzial, auch den, der sie praktiziert, vor unnötigem Leid in Form von zahlreichen Zivilisationskrankheiten wie Typ-II-Diabetes, rheumatoider Arthritis, Herzinfarkt und ischämischem Schlaganfall zu bewahren. Den halben Weg dahin ist man als Veganer ohnehin schon gegangen, indem man auf jegliche Tierprodukte mit all ihren inzwischen nachgewiesenen Gesundheitsrisiken verzichtet. Wäre es nicht fantastisch, wenn wir Veganerinnen diesen Weg zu Ende gingen und der Welt zeigten, dass unsere Rücksichtnahme und Achtsamkeit außer mit einem größeren Seelenfrieden auch mit einem längeren und vitaleren Leben belohnt wird? (Wie das Äußere der Doktoren Fuhrman, Barnard, McDougall und Esselstyn zeigt, gibt es dazu sogar noch einen niedrigen Body-Mass-Index und einen flachen Bauch als Sonderbonus, und zwar ganz ohne Kalorien- oder Punktezählen.)

Dazu sind jedoch noch einige wenige weitere Punkte zu beachten als der, ob ein Produkt oder ein Gericht Bestandteile tierlicher Herkunft enthält oder nicht. Insbesondere lohnt es sich, veganes Junk-Food sehr stark oder noch besser vollständig einzuschränken. Stattdessen rücken wieder die möglichst schonend bearbeiteten Produkte der Pflanzenwelt in das Zentrum der Ernährung: Gemüse einschließlich Wurzeln und Knollen, Obst, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen, eventuell auch nicht zu Jod-haltige Algen wie Wakame und Nori. Sie schenken dem Körper eine unüberschaubare Zahl nützlicher und funktionserhaltender Stoffe, deren positive Wirkungen die Forschung teilweise gerade erst zu verstehen beginnt. Supplementiertes B12 bakterieller Herkunft komplettiert das Ganze und bewahrt vor den irreversiblen Schäden eines B12-Mangels.

Wie gezeigt macht auch das Hinzufügen extrahierter Pflanzenöle ein Produkt oder ein Gericht zu einem Junk-Food, da sie nicht nur unnötig, sondern sogar potenziell gesundheitsschädlich sind. Die Pflanzenwelt liefert auch ohne Öle bereits alle für eine gesundheitserhaltende Ernährung erforderlichen Fette. Durch den täglichen Konsum von drei Walnüssen oder zwei Esslöffeln halbwegs  frisch geschroteter Leinsamen kann man sich einen nützlichen „Omega-3-Boost“ verpassen und gleichzeitig noch das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis verbessern. (Das geht übrigens auch mit Hanf- oder Chia-Samen, aber wieso teuer, wenn es auch günstig geht?)

Viele vegane Rezepte, an deren Anfang das Andünsten von Zwiebeln und Knoblauch in Öl steht, lassen sich leicht „entölen“ indem man dafür Wasser oder Gemüsebrühe anstelle von Öl verwendet. (Da Wasser beim Kochen verdunstet, kann gelegentliches Nachgießen erforderlich sein.) Das trifft insbesondere auf Rezepte für Eintöpfe, Suppen, Reis- und Nudelgerichte zu. Statt des veganen Döners gibt es wieder die gute alte Linsen- oder Erbsensuppe, wobei durchaus etwas Räuchertofu an die Stelle des traditionellen Specks treten darf.

Der vollständige Verzicht auf Pflanzenöle erfordert eine gewisse Umgewöhnungszeit, die sich über mehrere Wochen erstreckt und in der einem das Essen erst einmal „zu leicht“ erscheint. Ist diese Phase aber erst einmal abgeschlossen, kommen einem ölhaltige Speisen fast ungenießbar schwer und fettig vor, wenn man sie dann doch noch einmal probiert.

Wer meint, auf Öl und ölhaltige Produkte nicht komplett verzichten zu können, sollte zumindest die Menge stark reduzieren und beim Selberkochen ganz auf Rapsöl mit seinem günstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis setzen. Sonnenblumen- und Palmöl sowie sie enthaltende Produkte sollten gänzlich gemieden werden, da Sonnenblumenöl einen viel zu hohen Omega-6-Anteil aufweist und die Produktion von Palmöl meist mit verheerenden ökologischen Schäden verbunden ist.

In diesem Sinne: Guten Appetit und gute Gesundheit!

Literatur- und Quellen-Angaben:

  1. Klaus Leitzmann, Markus Keller: Vegetarische Ernährung, 2. Auflage, Stuttgart 2010, S. 237 ff.
  2. Fats and fatty acids in human nutrition Joint FAO/WHO Expert Consultation (Guest editors Burlingame, B., C. Nishida, R. Uauy, R. Weisell), Annals of Nutrition & Metabolism, 55 (1-3), 1-308, 2009. (Background papers) Special Issue of the Annals of Nutrition and Metabolism, with free on-line access [http://www.fao.org/docrep/013/i1953e/i1953e00.pdf]
  3. http://diabetes.webmd.com/news/20060726/low-fat-vegan-diet-may-treat-diabetes
  4. http://www.heartattackproof.com/huffpost.htm
  5. Caldwell B. Esselstyn, Jr., MD: „Prevent and Reverse Heart Disease, New York 2007
  6. Vogel R; Corretti M; Plotnick G. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 36:1455- 1460.
  7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). „Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study“. Circulation 99 (6): 779–85. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9989963]
  8. Hu F. The Mediterranean diet and mortality—olive oil and beyond. N Engl J Med. 2003; 348(26):2595-2596
  9. Estruch R, et al. „Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet“. The New England Journal of Medicine. 2013. 368(14):1279-1290 [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303]
  10. http://www.provegan.info/index.php?id=234&L=0
  11. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, Cooper DA, Eldridge AL, Schwartz SJ, White WS. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):396-403 [http://ajcn.nutrition.org/content/80/2/396.long]
  12. Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijburg LB. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1187-93. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799382]
  13. Judy D. Ribaya-Mercado, Jeffrey B. Blumberg et al, „Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology,“  American Journal of Clinical Nutrition  2007;85:1041-9 [http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/1041.long]

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Kommentare

  1. meint

    Sehr schöner Gastbeitrag. Ich stimme völlig zu und bin ebenfalls der Meinung, dass Öl hierzulande viel zu gut dasteht. Ich habe selbst auch darüber geschrieben und hoffe, viele werden es mir gleichtun.
    Leider genau so wenig bekannt, sind die Ergebnisse der „good doctors“ aus den USA.

  2. meint

    Toller, umfassender Artikel, danke! Zwei Anmerkungen:
    1. Olivenöl darf sanft erhitzt werden, also ist dünsten oder sanft anbraten erlaubt. Die hauptsächlich enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren (im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten) halten das schon aus!
    2. Rapsöl ist nicht empfehlenswert, da es meist stark verarbeitet ist und damit seine guten Inhaltsstoffe verliert. (siehe auch http://www.dr-feil.com/forum#/discussion/225/rapsoel).
    Ansonsten finde ich, dass es wie bei allem auf die Menge ankommt! Gerade wenn man gerne essen geht oder bei Freunden/Familie isst, finde ich den totalen Verzicht auf Öle unrealistisch (und nicht nötig).
    Liebe Grüße, Katharina
    PS: Und, ja, Öl steht hierzulande viel zu gut da – vor allem Sonnenblumenöl und Maiskeimöl und Rapsöl!

    • meint

      Hallo Frau Ziegelbauer,

      laut Stiftung Warentest (http://www.test.de/Rapsoel-Mustergueltig-1121113-2121113/) halten auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mancher Rapsöle -und zwar sogar nativer- eine sanfte Erhitzung gut aus.

      Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren aller extrahierten Öle sorgen andererseits -ob erhitzt oder nicht- für Entzündungsprozesse in der Endothelschicht der Arterien und hemmen dort zudem die Stickstoffmonoxidproduktion, die wichtig für die Elastizität der Arterien ist. Wie Dr. Esselstyn betont, kann es ohne Entzündungen der Endothelschicht auch keine Arteriosklerose geben, die aber hierzulande praktisch jeder Mensch in verschiedenen Entwicklungsstadien aufweist. (Wobei fortschreitende Arteriosklerose sogar von vielen Ärzten fälschlicherweise als normale Alterungserscheinung betrachtet wird.)

      Am besten ist es also, das Öl ganz wegzulassen. Zuhause und bei der Arbeit praktiziere ich das seit ca. drei Jahren und habe damit nicht die geringsten Schwierigkeiten.

      Selbst auswärts kann man nachfragen, ob einem ein veganes und ölfreies Gericht zubereitet werden kann. (Ganz spontan können die meisten Restaurants das nicht, aber bei einem Anruf am Vortag des Besuches können gute Restaurant auf solche Wünsche eingehen. Manchmal können auf der Karte vorhandene Gerichte auch durch Weglassen einzelner Bestandteile ganz leicht veganisiert und „entölt“ werden.)

      Ich glaube, dass wenn genügend entsprechend informierte Menschen genügend oft vollwertig pflanzliche und ölfreie Speisen nachfragen, irgendwann auch ein entsprechendes Angebot entstehen wird. Bis dahin mache ich zugegebenermaßen auswärts auch manchmal eine Ausnahme und bestelle etwas „nur Veganes“, aber nicht gänzlich Ölfreies.

  3. meint

    Super recherchierter Artikel. Bzw. deckt sich mit dem, was ich aus den Büchern von Dr. Esselstyn und Dr. McDougall gelernt habe. Ich ernähre mich seit über einem Jahr vegan und völlig ohne Öle, und mir geht es sehr gut dabei. Nur auswärts essen, das hat leider noch nicht geklappt. Ich musste erfahren, dass selbst berühmte Hauben-Köche keine vegane Mahlzeit ohne Öl zubereiten können, auch nicht mit Anruf am Tag davor.

  4. Yvonne meint

    Dieser Artikel gefällt mir sehr gut. Vielen Dank dafür! Ich bin vor ca. zwei Monaten aus ethischen Beweggründen Veganerin geworden. Heute hatte ich eine in Stücke geschnittene Zwiebel und ein paar zerkleinerte Brokkolistückchen in der Pfanne angebraten – ganz ohne Fett, nur mit etwas Salz und einem Esslöffel Sesamsamen. Den Deckel hatte ich auf die Pfanne gelegt, ab und zu hab ich umgerührt. Es hat ganz köstlich geschmeckt! Ich glaube, viele Nahrungsmittel (nicht alle!) sind roh am gesündesten, aber schmecken gegart besser. Deshalb mach ich es mal so, mal so. Bei Rohkost muss man penibelst auf Hygiene sowie auf frische Zutaten achten und sie vor dem Verzehr unbedingt gründlichst säubern!

  5. Gesa meint

    Ein toller und sehr tiefgreifender Beitrag über ein wichtiges Thema. Mi diesem ganzes Low Carb trend, wurden Fette irgendwie übermäßig stark entlastet, was ihr gesundheitsschädliches Image angeht.

  6. meint

    Toller Artikel und sehr umfangreich, fast schon wissenschaftlich 😉

    Das Buch von Klaus Leitzmann „Vegetarische Ernährung“ kann ich nur sehr empfehlen.

    lg

    Patrick

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