Vitamin B12 – wie am besten supplementieren?

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Da ich in den letzten Tagen vermehrt gefragt wurde, wie und ob wir Vitamin B12 supplementieren, habe ich mir überlegt einen kurzen Artikel über die für uns wichtigsten Details zu schreiben. Mein Disclaimer vorab: Ich halte nichts von Nahrungsergänzungen, außer eben Vitamin B12 und Vitamin D3 (nur im Winter). Eine ausgewogene, vollwertige, abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung braucht keine anderen Nahrungsergänzungen.

Vitamin B12 – zunächst prüfen, ob ein Mangel besteht

Kurz nach meiner Umstellung auf die pflanzliche Ernährung habe ich ein großes Blutbild machen lassen. Dieses Blutbild würde ich zuallererst allen Menschen empfehlen, die in Erwägung ziehen Vitamin B12 zu supplementieren.

Wichtig dazu: „Aktuell wird zum Ausschluss eines Vitamin-B12-Mangels überwiegend der Serumspiegel des Vitamin B12 gemessen. Da ein Großteil des gemessenen Vitamin B12 jedoch an Haptocorrin gebunden ist und so nicht wirksam ist, sollte anstelle von Vitamin B12 dessen aktive Form Holo-Transcobalamin (Holo-TC) bestimmt werden. HOLO-TC ist ein besserer Indikator für den Vitamin-B12-Status als das Gesamt-Vitamin B12 im Serum [8, 9].“ (Quelle: http://www.labor-enders.de/679.98.html)

Ich hatte einen auffällig niedrigen B12-Wert von 123 pmol/l. Also bin ich schon mal ein Beispiel dafür, dass man mit einer omnivoren Ernährung nicht zwangsläufig einen gut gefüllten Vitamin-B12-Speicher hat. Faktoren wie eine gesunde Magen-Darm-Flora spielen bei der Aufnahme des Vitamins auch eine große Rolle. Da ich in frühester Kindheit vermehrt Antibiotika bekommen habe, denke ich, könnte der für die Resorption des Vitamin B12 wichtige Teil beeinträchtigt worden sein. Hier erfährst Du mehr über die Ursachen von Vitamin-B12-Mangel: http://www.vitamin-b12-mangel.org/vitamin-b12-mangel-ursachen/

Aus dem Grund war mir eine Ergänzung mit dem Vitamin B12 über die Mundschleimhaut am sichersten. Somit bin ich bei Methylcobalamin-Tropfen gelandet (mehr zu „Cobalamine„), die ich auch heute noch täglich mit 2 Tropfen zu mir nehme (1 Tropfen entspricht ca. 200 mcg). Das tat ich über ein Jahr, ließ nochmals meine Werte checken und lag nun bei einem Wert von 380 pmol/l (ein guter Mittelwert).

Jarrow Mehyl Vitamin B12 oder die bekannten B12-Tropfen „Ankermann“ können ebenfalls über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Allerdings sehe ich die „Ankermann“-Tropfen als für Kinder ungeeignet an, da sie 10% Alkohol enthalten.

Wie eingangs erwähnt, halte ich aber einen Blutcheck für unumgänglich. Mein Mann, der seit rund 20 Jahren (mit einem kurzen vegetarischen Abstecher) vegan lebt, hatte einen B12-Wert von über 500 pmol/l und hat niemals zuvor B12 supplementiert.

Viele vegane Lebensmittel und Zahnpasten sind heute auch mit diesem wichtigen Vitamin angereichert. Jedoch ist für mich nicht „einsehbar“ wieviel mein Körper davon wirklich verwerten bzw. aufnehmen kann.

Über Vitamin B12 in nicht-veganen Lebensmitteln

Vitamin B12 ist vermehrt in tierischen Lebensmitteln zu finden und kommt in hoher Menge in Innereien wie Leber, Nieren, Herz vor, sowie in geringerer Menge in Muskelfleisch, Fisch, Milch. Dabei sollte man jedoch bedenken, dass B12 nicht hitzestabil ist und die wenigsten Omnivoren essen totes Tiefleisch roh. Zumal hier noch kurz erwähnt werden muss, dass das Futter der sogenannten „Nutztiere“ ebenfalls mit Vitamin B12 angereichert wird.

Ich möchte mit diesem kurzen persönlichen Bericht keine Grundsatzdiskussion entfachen, ob man B12 nicht auch auf dem natürlich-pflanzlichen Wege (durch z. B. Sauerkraut, Sanddorn oder Spirulina) zu sich nehmen kann. Ich stehe dem sehr skeptisch gegenüber. Jedoch muss natürlich jeder das tun, was er für richtig hält.

Weitere Infos zu Vitamin B12

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Kommentare

  1. Emilia meint

    Hallo Sabine!
    Vielen Dank für deinen Einblick.
    Wir haben bisher die „Ankermann-Tropfen“ genutzt.
    Wir werden nun auch zu den Methylcobalamin-Tropfen ohne Alkoholgehalt wechseln. Kennst du vielleicht noch eins/zwei interessante Links?
    Grüße!
    Emilia

    • Sabine Kampmann meint

      Hallo Emilia!
      Vielen Dank für deinen Kommentar. Durch die Methylcobalamin-Tropfen habe ich meinen niedrigen Wert in den Griff bekommen. Meine ganze Familie kommt damit gut klar. Vielleicht interessiert dich dieser Link auch:
      http://www.vitaminb12.de/praeparate/
      Viele Grüße!
      Sabine

  2. gerry meint

    Hallo Emilia,

    kannst du mir die Quelle nennen für die Aussage, dass Nutztieren auch B12 verabreicht wird?

    Vielen Dank,
    Gerry

  3. julia meint

    Das lebensnotwendige Vitamin B12 können weder Menschen noch Tiere oder Pflanzen selbst herstellen. Es wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, die entweder im Verdauungstrakt oder auf der Oberfläche von ungewaschener Nahrung vorkommen. Pflanzenessende Tiere, die in der Natur leben, nehmen diese Mikroorganismen in ausreichender Menge mit ihrer Nahrung auf. Wenn sie vom Menschen oder anderen Raubtieren gegessen werden, nehmen diese das B12 aus den Pflanzenessern für sich auf.

    Das gilt allerdings nur für Tiere, die in der Natur leben. Im „Kraftfutter“ der meisten Tiere in Tierfabriken sind diese Mikroorganismen ebenso wenig enthalten wie im Treibhaussalat. Das heißt, die modernen „Nutztiere“ haben ebenso wenig B12 in ihren Körpern wie wir.

    Warum heißt es dann immer, dass omnivor lebende Menschen weniger an B12-Mangel leiden als Veganer_innen? Woher kommt das B12 in den Körpern der „Nutztieren“ in Tierfabriken und den aus ihnen erzeugten Produkten?

    Genau daher, wo das B12 in der B12-Zahnpasta, den Spritzen oder Tabletten herkommt: Aus dem Labor. Nur mit dem Unterschied, dass Veganer_innen sich dieses im Labor erzeugte B12 direkt und in der benötigten Menge zuführen können – statt über den Umweg durch das Tier.

    1972 ist es gelungen, B12 durch Fermentation ausgewählter Mikroorganismen im Labor zu erzeugen. So wird das B12 erzeugt, das in den „Nutztieren“ steckt – und das wir uns entweder über Tiere oder direkt zufügen können (wenn wir es nicht bevorzugen, ungereinigte, am besten mit Exkrementen verunreinigte Pflanzennahrung zu uns nehmen, wie es zB Menschenaffen tun, um einem B12-Mangel zuvorzukommen).

    B12 wird heute von weltweit vier Firmen hergestellt, drei chinesischen und Sanofi-Aventis. 90% der weltweiten Produktion von B12 landen in der Tiermast.

    Der „Umweg“ über das Nutztier versorgt uns mit ebenso „künstlichem“ B12, wie wenn wir es uns selbst – zB über B12-Zahnpasten – zuführen. Nur dass wir mit den Produkten aus Tierkörpern zugleich auch die Produkte der Gentechnik, die Antibiotika und anderen Medikamente zu uns nehmen, mit denen die Tiere gefüttert und behandelt wurden – und das, ohne dass irgend etwas davon deklariert werden muss.

    Dann doch lieber direkt.

    http://web.archive.org/web/20100329061716/http://www.b12d.org/content/where-does-b12-come

    alles hier: https://www.facebook.com/TierrechtstheorieBerlin/posts/253859491448367

  4. julia meint

    Noch eine Frage: Weißt Du zufällig, ob man als besorgter VeganerIn am Ende zuviel des Guten tun kann – dh kann es auch schädlich sein, wenn man B12 supplementiert? darüber konnte ich noch nichts finden.

    lg und vielen Dank für die Infos und Deine tolle Seite!

  5. Lilly Greensprout meint

    Hallo,

    schöner Artikel zum Einstieg ins Thema! Wir verwenden Anlermann B12-Tropfen, auch für unsere Kinder. Die Tropfen sind relativ günstig, in jeder Apotheke zu bestellen und können gut dosiert werden. Zu dem Argument, dass sie für Kinder nicht geeignet seien, da sie Alkohol enthalten: Ein Kleinkind bekommt davon 2 Tropfen am Tag, wovon 10 % Alkohol sind. Diese Menge ist minimal; da ist in jeder reifen Banane oder im Apfelsaft mehr Alkohol enthalten. Deshalb halten wir es für gut vertretbar.
    Eine andere Diskussion dreht sich um die Frage, ob Methylcobalamin oder Cyanocobalamin (in Ankermann-Tropfen) besser verwertbar sind. Aber das sind alles Diskussionen auf hohem Niveau, im Alltag ist vor allem wichtig, dass überhaupt B12 supplementiert bzw. ein aussagekräftiger Wert für den B12-Status erhoben wird. Und sich nicht allein auf den B12-Wert im Serum verlassen wird, da der nicht zwischen für den Körper verwertbarem B12 und unverwertbaren Analoga unterscheidet.

    Für Eltern find ich diesen Artikel hier sehr informativ, weil dort noch auf Besonderheiten beim Stillen etc. eingegangen wird: http://www.tofufamily.de/gesundheit/vitaminb12/

    Liebe Grüße!

  6. Heiko S. meint

    Hallo Sabine !

    Vielen Dank für Deine Infos !
    Ich bin auf der Suche , nach einer Antwort , wie Vitamin B12 (die Tropfen für Menschen) hergestellt werden .
    Ich habe gelesen (leider weiß ich nicht mehr wo) , daß Vitamin B12 von genmanipulierten Bakterien hergestllt wird .
    Das fänd ich schon sehr interessant und bedenkenswert . Mit Genmanipulation möchte ich eigentlich nichts zu tun haben . Ich bin schon lange Vegetarier (nur Honig) und nehme seit Jahren (nur im Winter – in den anderen Zeiten esse ich viele Wildkräuter und denke , daß ich so genug Vitamin B12 bekomme) die Vitamin B12 Tropfen .
    Über eine Info würde ich mich sehr freuen !

    Liebe Grüße !

  7. Selly meint

    Hallo.
    Ich esse angebratenes Sauerkraut mit Gewürzen sehr gern und häufig, aber trotzdem habe einen Mangel. Zusätzlich habe ich auch einen Vitamin D Mangel, wahrscheinlich auch durch zu wenig Sonne, weil ich meistens Nachschichten arbeite. Ich schaue immer auf vegane Nahrungsergänzungsmittel und kaufe diese darum von vitaminexpress. Die haben die meisten Kapseln auch in veganer Form. Jetzt hat sich der Mangel ein wenig regeneriert, aber ich nehme weiterhin B12 und D ein.
    Grüßeee

  8. Chris meint

    @Selly meint

    Hallo,
    wie ich kürzlich gesehen habe, funktioniert die Aufnahme nur aus nicht erhitztem Sauerkraut. Sobald Hitze (Konserven) eingesetzt wird ist das B12 zerstört. Ich hole frisches Sauerkraut beim Bauern, das hält wochenlang im Kühlschrank.
    Grüße!

  9. Yero meint

    Hallo, ich habe heute erfahren, dass ich nach jahrzentelanger vegetarischen und später auch veganen Ernährung einen B12 Wert von 124 aufweise. Da ich zusätzlich noch einen Kinderwunsch hege ist es mir umso wichtiger, diesen Mangel für die Zukunft auszugleichen.
    Nun frage ich mich jedoch: sind Tropfen besser wie Tabletten? Durch diesen Artikel bin ich nun zwiespältiger Meinung darüber, wie der Körper es besser aufnehmen könnte… Ich bin ein wenig hängengeblieben bei den 1000mcg von Vegavero – ich weiß, dass nicht alles aufgenommen wird und Tropfen scheinen mir nun auch bei genauerer Betrachtung idealer für die Supplementierung, oder?

    Liebe Grüße :)

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